La autocompasión es algo de lo cual todos podemos beneficiarnos. Neutraliza la respuesta de lucha – huída y nos devuelve al presente. También es el antídoto perfecto para la crítica interna (así como para muchas otras situaciones). Sin embargo, practicar la autocompasión puede ser algo extraño para muchos de nosotros.
Nota al margen: para aquellos de ustedes que todavía sienten que la compasión es una debilidad y la crítica es el camino a seguir, lo entiendo totalmente. Yo también solía estar en esa idea. Es bastante normal cuando creces en una sociedad que te dice que debes ser perfecto en todo momento y tener éxito en todo lo que haces. Sin embargo, la literatura y la investigación nos muestran una y otra vez que este punto de vista se está interponiendo activamente en el camino de crear cambios en nuestras vidas. Si te interesa explorar el ser más amable contigo mismo, te comparto estos 3 ejercicios que te ayudarán a practicar la autocompasión.
- Piensa en cómo le hablarías a un amigo o a un ser querido.
En momentos de sufrimiento, constantemente nos criticamos o nos tratamos de manera descortés. Mi pregunta para ti es: ¿es así como le hablarías o como tratarías a tu mejor amigo? Cuando les pregunto esto a mis consultantes, la respuesta suele ser un “NO” instantáneo. Un rotundo “¿cómo crees?”, “no me quedarían amigos si hiciera eso”. Qué curioso, ¿no? Que pensemos que está bien hablarnos y tratarnos de una forma en la que nunca lo haríamos con los demás.
Para cambiar esto, necesitamos practicar el desafiarnos a nosotros mismos y tomar otra perspectiva.
El ejercicio:
- En un momento de calma, trae a tu mente una experiencia desagradable reciente, o hazlo mientras te encuentres inquieto o estresado.
- Observa tus pensamientos y emociones fluir.
- Pregúntate si estás respondiendo a ti mismo de la misma manera que le responderías a un amigo.
- Si la respuesta es no, imagina a tu amigo en esa situación, imagina lo que le dirías, lo que harías por él/ella.
- Di esas palabras para ti.
Otra opción que se puede intentar es escribir una carta. Este es un proceso más largo que el anterior, pero vale la pena. Imagina la situación como lo hiciste anteriormente, después, imagina que esto le sucede a alguien a quien amas incondicionalmente… escribe una carta a esa persona, incluye en esta carta todas las razones por las que es completamente entendible que se sienta de esta manera, por qué sigue siendo la misma persona asombrosa ante tus ojos y cómo esperas que ese dolor pase. Una vez que termines de escribir, dirígela a ti mismo. Guarda esta carta y léela cada vez que sientas dolor, angustia o malestar. Esta carta puede ser tan simple como “siento mucho que tengas que pasar por esto, te amo”.
2. Tomate un break de autocompasión.
Este ejercicio toma solo unos momentos y puedes practicarlo varias veces a lo largo del día.
Inténtalo cuando notes a ese crítico interno o cuando notes cualquier otro sentimiento de angustia. Al igual que los ejercicios que practicamos en sesión, cuanto más lo practiques, más sencillo será.
El ejercicio consiste en decir tres oraciones para ti mismo. La primera oración reconoce que el cómo te sientes durante los momentos de angustia, o cuando el crítico interno levanta su cabeza, es un momento de sufrimiento para ti. La segunda te conecta con otros en el mundo, reconociendo que no estás solo en tus sentimientos. La tercera, consiste en decirte algo que te ayude a expresarte amabilidad en ese momento.
Es recomendable que le demos un toque “calmante” a este ejercicio. Por ejemplo, podrías poner tu mano sobre el corazón, tomar tu mano, o darte una palmadita en el hombro. Para aquellos de ustedes que son escépticos sobre este toque, la evidencia muestra que darse un abrazo o acariciarse a sí mismos causa la misma respuesta neuroquímica en el cerebro que el alivio real de los demás. Específicamente, el auto-toque provoca la liberación de la hormona oxitocina para sentirse bien y disminuye la liberación de la hormona del estrés cortisol.
El ejercicio:
- Tómate un momento, cierra tus ojos o fija tu vista en un punto frente a ti.
- Si practicas esto mientras te encuentras en calma, trae una situación a tu mente que te genere malestar. Escoge una situación incómoda pero no abrumadora. Si hacerlo te está sobrepasando, respira profundamente para tranquilizarte un poco. Si estás practicándolo justo en el momento, sólo observa eso que sientes.
- Nota los sentimientos que surgen en tu cuerpo. Quédate con ellos por un momento.
- Di para ti mismo: “Este es un momento de sufrimiento” (o algo similar como “esto es estrés” o “esto duele”).
- Di para ti mismo: “El dolor es parte de la vida” (o “otras personas se sienten también así”. “no estoy solo”, “todos sufrimos en algún momento de nuestras vidas”).
- Di para ti mismo: “Puedo ser amable conmigo mismo” (“puedo darme la compasión que necesito”, “puedo aceptarme a mí mismo, justo como soy”).
Estas son algunas opciones que se me ocurren, tu puedes agregar las oraciones que desees o que sientas que van mejor contigo. Esta es tu practica, ¡hazla tuya!
3. Practica una meditación de bondad amorosa.
Todos los ejemplos que he mencionado anteriormente me parecieron extraños las primeras veces que los practiqué. Sin embargo, ninguno fue tan extraño como este. Entonces, si eres nuevo en esto de la autocompasión, explora conmigo. Este puede ser uno de esos ejercicios en los que hay que dar el salto a confiar, decidiendo dejar de lado los juicios y sólo probar para ver el efecto (¡por la ciencia!). Eso fue lo que yo hice y me alegro mucho de haberlo intentado.
Este ejercicio dura un poco menos de 10 minutos. Implica pensar en el sufrimiento de alguien que te importa y la compasión que te gustaría brindarle. Luego requiere que pienses en algo de ese dolor que has experimentado o que experimentas actualmente, luego pasas un tiempo notando si hay alguna diferencia entre la forma en que te respondes a ti mismo y a los demás.
El ejercicio:
Me he dado a la tarea de investigar un video en YouTube que resume esta practica de atención plena. Esto significa que toso lo que tienes que hacer:
- Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan.
- Siéntate en una posición cómoda o acuéstate.
- Ponte tus audífonos.
- Da clic aquí.
Eso es todo.
Hay muchas formas de mostrarte autocompasión. El reto más grande es decidir si vale la pena tomarse el tiempo de hacerlo. Una vez que llegues ahí espero que tomes el tiempo de intentar al menos uno de los ejercicios anteriores. Deseo realmente que tomes un momento para ti mismo, permitiéndote reconocer que este acto puede ser una de las cosas más poderosas que haces por ti mismo hoy (o incluso este año).
Inténtalo y hazme saber cómo te fue.
Ten en cuenta que la información aquí compartida no pretende suplir una terapia. Si necesitas ayuda, no dudes en comunicarte con un profesional.
Ve al psicólogo, ¡tú lo vales!
